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原题目:有钱难买老来瘦?否则!“肌少症”不得不防!

肌肉衰减综合征

撰文 石劢

编辑 保健君

肌肉衰减综合征

肌肉衰减综合征又称肌少症,是一种与岁数增进相关的,希望性、广泛性的全身骨骼肌质量与功效损失,合并体能下降、生计质量降低及摔倒与殒命等不良事宜风险增添的临床综合征。受累肌肉以四肢骨骼肌为主,显示为渐进性肌肉质量下降与功效损失。

研究发现,会对中暮年人的康健发生深远的影响,好比会导致中暮年人肌肉容易拉伤、行动能力下降甚至损失行动能力,同时也会导致一些慢性病的发病率增添,好比糖尿病、骨质松散、关节炎等。

运动和营养治疗是防治肌少症的有用手段

重视三个征象

0 1、肌肉功效( 气力与输出功率) 下降速率比肌肉质量( 重量) 下降速率更显著。

0 2、下肢比上肢衰减更显著,伸肌显著于屈肌,膝关节伸肌气力下降到达55% ~76% 。

0 3、部门患者泛起呼吸肌群受累,特别是慢性阻塞性肺疾病、慢性充血性心力衰竭患者。

典型显示就是 体重未降,先感受腿部没劲儿了,这种症状会逐渐加重。

关注四个岁数节点

研究显示,肌肉质量下降可能最早起源于成年人早期(20 岁左右) ,以2 型肌纤维的萎缩与丢失最先,并连续一生。

而肌肉功效下降可能最先于35 岁左右,并以每年1% ~2% 的速率下降

50 岁后下降速率最先加速

60 岁后希望加速

人体过了生长发育期后,肌肉的分解代谢与合成代谢就处于不停的抗衡中,

营养防治五个方面

0 1、卵白质

食物卵白质能促进肌肉卵白质的合成,有助于预防肌少症。暮年人卵白质推荐摄入量应维持在1~1.5克/公斤体重/天,优质卵白质比例最好能到达50%,并平衡分配到一日三餐中。富含亮氨酸等支链氨基酸的优质卵白质,如乳清卵白及其他动物卵白,更有益于预防肌少症。

以身高160厘米、体重60公斤的女性为例,理想体重为55公斤,一天应摄入55~82.5克卵白质。

小贴士

以一样平常成年人卵白质推荐摄入量1 ~1.2 克/ 公斤体重/ 天为尺度,暮年同伙更应该重视卵白质的合理弥补。但要提醒人人,卵白质不是越多越好,过量的卵白质会加重肝脏和肾脏的代谢肩负,肾脏未发育完全的儿童和青少年、肾脏已经发生问题的成年人都应该咨询营养医师后再决议合理的摄入量。

0 2、脂肪酸

对于肌肉量丢失和肌肉功效削弱的暮年人,在控制总脂肪摄入量的前提下,应增添深海鱼油、海产品等富含n-3 多不饱和脂肪酸食物的摄入。

小贴士

平均每周500 克左右的鱼虾,天天2 ~3 个核桃。挑选植物油时,可以优先思量富含n-3 多不饱和脂肪酸的核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油。这些都是在合理控油( 逐日总脂肪量不跨越50 克,其中植物油25 ~30 克) 的基础上,实现必须脂肪酸弥补的好方式。

0 3、维生素D

有需要检测所有肌少症暮年人体内维生素D 的水平,当血清25(OH) 维生素D 低于正常值局限时,应予弥补。建议维生素D 弥补剂量为15 ~20 μg( 微克)/ 天,相当于600 ~800IU( 国际单元)/ 天,维生素D 2 与维生素D 3 可以替换使用。增添户外流动有助于提高暮年人血清维生素D 水平,预防肌少症。适当增添海鱼等维生素D 含量较高食物的摄入。

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小贴士

维生素D 弥补剂中,注重单元的换算,10 μg=400IU ,弥补时要补够剂量。维生素D 也有可耐受最高摄入量,那就是天天不跨越50 μg(2000IU) 。

0 4、抗氧化营养素

激励增添深色蔬菜、水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入,以削减肌肉有关的氧化应激损伤。适当弥补含多种抗氧化营养素( 维生素C 、维生素E 、类胡萝卜素、硒) 的膳食弥补剂。

小贴士

具有抗氧化功效的营养素有许多,没有一种自然食物能含有所有的抗氧化营养素,抗氧化营养素多数很“娇气”,光、热等刺激会损坏其稳定性,以是食物要多样化,不要过分加工,可以最大水平地保留抗氧化营养素。

0 5、口服营养弥补(ONS)

口服营养弥补有助于预防虚弱暮年人的肌肉衰减和改善肌少症患者的肌肉量、强度和身体组分。天天在餐间( 时) 或磨炼后分外弥补2 次营养制剂,每次摄入15 ~20 克富含必须氨基酸或亮氨酸的卵白质及200 千卡左右能量,有助于战胜增龄相关的肌肉卵白质合成抗性。

小贴士

暮年同伙往往品味消化能力较差,接纳口服营养弥补剂(含能量及营养素)是一种简捷的方式。

口服营养弥补是在现有饮食不能知足能量及营养素需求的基础上接纳的措施,若何实行是要害,要特别注重下面三种情形。

●平时吃得对照“素”,但主食、蔬菜、植物油相对足够时,激励天天2 个蛋清( 蛋黄1 个) 、2 盒牛奶( 其中1 盒脱脂) ,2 两瘦肉( 可替换为鱼虾、豆腐,制作成肉末、肉丸等) ,优质卵白可以到达45 ~50 克,弥补能量460 千卡,知足需求。

●用饭已经不太好,或者对上述优质卵白质食物“排挤”,或者对有的食物不耐受时,可以选择通俗的口服营养弥补剂(200 千卡里含10 克左右的卵白质) 配合乳清卵白粉(5 ~10 克) 的方式,天天弥补2 次。通俗的口服营养弥补剂和纯卵白粉对照容易购置,价钱相对廉价。

●若是选择专用配方的营养粉,要看好营养成分表,能量( 每份200 千卡左右) 、高卵白比例( 每份15 ~20 克) 、其他弥补剂( 维生素D 、脂肪酸、膳食纤维等) 是选择的要害。由于综合思量了各种因素,价钱相对较高。

运动防治六个注重事项

1、自动接纳的运动形式包罗有氧运动(耐力运动)、抗阻运动(气力训练)、柔韧性运动、平衡协调类运动、骨质增强型运动(负重运动)等。其中,抗阻运动(如坐位抬腿、靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等)能有用改善肌肉气力和身体功效、改善移动和平衡能力、预防摔倒、提高生涯质量。

2、有氧运动和柔韧性运动(太极拳、瑜伽、舞蹈等)可天天举行,抗阻运动可隔天举行,制止肌肉疲劳。

3. 有氧运动天天40~60分钟,抗阻运动每次20~30分钟。

4. 预防肌少症的有氧运动可接纳中到高强度运动(如快走、慢跑),对于已患有肌少症的人则要有监护人陪同,从低强度最先。

5. 削减静坐(卧)的时间,增添一样平常身体流动量,如一样平常的家务流动、交通往来等。

6. 制止空腹时运动和饱腹时运动,运动最佳时间在餐后半小时后举行。

作者简介

石劢

医学博士,副主任医师,中日友好医院营养科负责人。兼任中国中西医结合学会营养专业委员会学术委员,中国医师协会“天下孕期营养课堂”专家委员会委员,中国中医药信息研究会康健治理与促进专业委员会副秘书长,中国中医药信息研究会生命质量研究分会常务理事;北京中医药学会宫廷医学研究专业委员会委员,中国临床营养产业创新同盟专家委员会委员。

善于对糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良、慢性阻塞性肺疾病、各种肾脏疾病、神经性厌食、各种消化系统疾病、恶性肿瘤等患者举行个体化医学营养治疗、康健教育及康健治理。善于凭据暮年人、孕产妇、儿童等差别心理阶段和个体疾病特点为病患提供个性化的营养咨询和饮食指导。善于凭据患者的中医体质情形举行中西医结合营养干预。

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